Halaman
Apakah kamu pernah melihat orang
bisa berdiri dengan kedua tangannya atau
seseorang berjalan dengan menggunakan
tali atau egrang. Semua kegiatan tersebut
merupakan bagian dari keseimbangan dan
ketangkasan.
Keseimbangan dan ketangkasan dasar
merupakan bagian dari senam. Keseimbangan
dan ketangkasan dapat kamu kuasai dengan
melakukan latihan yang teratur. Latihan
seperti apa yang harus dilakukan? Ayo,
berlatih dengan rajin.
Keseimbangan
dan Ketangkasan Dasar
25
Kata Kunci
• Senam ketangkasan
• Senam lantai
• Keseimbangan badan
• Kekuatan otot
• Daya tahan otot
Bab 3
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
26
Senang Belajar Penjasorkes
untuk Kelas III
Permainan
Tunjuk Tempat
Tujuan:
Permainan ini bertujuan untuk mempersiapkan kondisi anak.
Diharapkan anak tidak terlalu kaku terhadap aktivitas yang akan
dilakukan.
Media:
Permainan ini tidak memerlukan alat. Dapat menggunakan semua
media yang terlihat oleh mata di area permainan.
Cara Bermain:
Buatlah barisan atau berdiri bebas di daerah permainan. Semua yang
bermain harus mengikuti petunjuk yang diberikan.
isalnya, guru
menyebutkan daun, maka semua pemain harus menyentuh daun
tersebut. Dalam waktu 3 detik semua harus menyentuh media yang
disebutkan. Dilakukan dengan instruksi yang menunjukkan media
yang berbeda.
Aturan Permainan:
1. Tidak boleh keluar dari area permainan.
2.
Tidak boleh saling bersinggungan dengan pemain lain.
3. Siswa yang tidak mengikuti aturan diberikan hukuman
sesuai dengan materi yang akan disampaikan.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Keseimbangan dan Ketangkasan Dasar
27
Keseimbangan merupakan suatu bentuk
latihan senam lantai yang termasuk dalam
senam ketangkasan. Keseimbangan
membutuhkan ke
stabilan. Latihan keseim-
bangan dapat dilaku kan dengan berdiri
satu kaki atau dengan berporos pada
bagian tubuh.
1. Berdiri Satu Kaki Menekuk
ke Belakang
Berdirilah tegak, kemudian tekukkan
kaki kanan ke belakang. Kaki kiri menjadi
tumpuan. Pandangan lurus ke depan.
Rentangkan tangan lurus ke samping.
Tahan dan seimbangkan badan. Hitung
sampai 10 detik. Gerakan di lakukan secara
bergantian dengan kaki yang berbeda.
Lakukan gerakan secara berulang.
2. Berdiri Satu Kaki Menekuk
ke Depan
Berdirilah tegak, kemudian angkat kaki
kanan ke atas. Paha kaki kanan lurus sejajar.
Kaki kiri menjadi tumpuan. Pandangan lurus ke
depan. Rentangkan tangan lurus ke samping.
Gerakan ditahan dan diseimbangkan.
Hitung sampai 10 detik. Setelah itu, lakukan
gerakan secara bergantian antara kaki kiri
dan kanan.
Gerakan berdiri satu
kaki menekuk ke
belakang
Gambar 3.1
Gerakan Berdiri satu
kaki menekuk ke depan
Gambar 3.2
Latihan Keseimbangan
L
A
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
28
Senang Belajar Penjasorkes
untuk Kelas III
3. Berjalan di Atas Balok Kayu
Berdirilah di balok kayu. Kemudian, ren-
tangkan tangan lurus ke samping. Berjalanlah
lurus ke depan di atas balok kayu. Lakukan
secara berulang dan bergantian dengan
teman.
Gerakan berjalan
di atas balok kayu
Gambar 3.3
Balok titian
adalah sebuah
alat senam yang
kecil selebar
10 cm tempat
pesenam
melakukan
serangkaian
loncatan,
gerakan-gerakan
yang seimbang,
dan luwes.
Tahukah
Kamu?
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
4. Berdiri Satu Kaki
Berpasangan
Berdirilah tegak saling berhadapan dengan
temanmu. Kedua tangan saling berpegangan
dengan pasanganmu. Angkatlah kaki kanan
bersamaan lurus ke belakang. Kaki kiri
sebagai tumpuan. Bungkukkan badanmu
hingga sejajar dengan kaki. Usahakan tangan
tetap berpegangan. Posisi tangan, badan,
dan kaki sejajar. Pertahankan gerakan hingga
beberapa saat dan seimbangkan. Ulangi
gerakan tersebut secara benar dengan
tumpuan kaki yang berbeda.
Keseimbangan dan Ketangkasan Dasar
29
5. Sikap Belalai Gajah
Berdirilah tegak dengan santai. Angkatlah
lengan memegang kepala menyerupai telinga
gajah. Kemudian angkatlah kaki kanan
lurus ke depan menyerupai belalai gajah.
Seimbangkanlah badanmu jangan sampai
jatuh atau bergoyang. Pertahankanlah
gerakan tersebut hingga 10 detik. Ulangi
gerakan tersebut hingga menggunakan kaki
yang berbeda.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Gambar 3.4
Berdiri satu kaki
berpasangan dengan
berpegangan tangan
Sikap belalai gajah
Gambar 3.5
30
Senang Belajar Penjasorkes
untuk Kelas III
Senam ketangkasan merupakan bagian
dari senam lantai. Gerakannya memerlukan
keberanian dan percaya diri. Sikap tersebut
menunjukkan kemampuan seseorang dalam
melakukan suatu gerakan. isalnya, loncat
tali, jongkok di atas kedua tangan, berjalan di
bawah tali, berguling ke depan (
forward roll
,
dan berguling ke belakang
back roll
.
Senam Ketangkasan
Dasar
S
S
S
D
B
6. Sikap Pesawat Terbang
Berdirilah di depan tembok. Kemudian,
tempel
kan tangan kanan ke tembok. Angkat
kaki kiri perlahan ke belakang. Bungkukkan
badan hingga kaki dan tangan sejajar.
Lepaskan tangan dan rentangkan lurus ke
samping. Tahan dan seimbangkan badan.
Lakukan gerakan secara berulang dengan
posisi kaki yang berbeda.
Sikap pesawat
terbang
Gambar 3.6
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Keseimbangan dan Ketangkasan Dasar
31
1. Loncat Tali
Berdirilah berhadapan dengan memegang
tali. Putarlah tali dengan lebar. Kemudian,
salah seorang masuk ke dalam putaran tali.
Putarlah lima kali putaran. Kemudian, loncatlah
ke luar bergantian dengan temannya. Lakukan
secara berulang dan bergantian.
Gerakan loncat tali
Gambar 3.7
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
2. Sikap Lilin
Sikap awal berbaringlah terlentang.
Letakkan tanganmu di samping badan.
Angkatlah kaki lurus ke atas. Kemudian
angkatlah pinggangmu sejajar dengan kaki
lurus. Kedua tangan menahan di belakang
pinggang. Siku dan lengan atas sebagai
tumpuan menopang pinggang. Seimbangkan
gerakan tersebut dan usahakan posisi kaki
tegak lurus.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sikap lilin
Gambar 3.8
32
Senang Belajar Penjasorkes
untuk Kelas III
3. Berjalan di Bawah Tali
Rentangkan tali. Berbarislah berderet ke
belakang. Kemudian, berjalanlah satu per
satu melewati bawah tali. Lakukan secara
berulang tanpa menyentuh tali.
4. Berguling ke Depan
(Forward Roll)
Berdiri di depan matras. Letakkan telapak
tangan di atas matras. Tekuklah kepala hingga
dagu, kemudian tekuklah tangan sampai
bahu menyentuh matras. Lalu, bergulinglah
ke depan dengan posisi akhir jongkok
sempurna. Lakukan secara berulang.
Gerakan berjalan
di bawah tali
Gambar 3.9
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Catatan
Berdisiplinlah dengan menghargai temanmu
saat menunggu giliran untuk melakukan
gerakan.
Keseimbangan dan Ketangkasan Dasar
33
Gerakan berguling
ke depan
Gambar 3.10
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
5. Berguling ke Belakang
(Back Roll)
Berdirilah membelakangi matras.
Kemudian, jatuhkan badan ke belakang di
atas matras. Lecutkanlah kaki ke belakang
kepala sehingga badan berguling ke belakang.
Posisi terakhir jongkok sempurna.
Gerakan berguling
ke belakang
Gambar 3.11
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Catatan
Gunakan matras untuk keamanan kamu saat
melakukan latihan.
34
Senang Belajar Penjasorkes
untuk Kelas III
Evaluasi Diri
Ringkasan Bab 3
1. Latihan keseimbangan termasuk dalam latihan dasar
senam lantai. Senam Lantai dikategorikan dalam senam
ketangkasan.
2. Senam ketangkasan memerlukan bentuk latihan keseimbangan.
Selain itu, memerlukan sikap keberanian dan percaya diri.
isalnya:
a. berdiri dengan satu kaki
b. berjalan di balok titian
c. berdiri satu kaki berpasangan.
3. Sikap lilin memerlukan kekuatan tangan. Selain itu, membutuhkan
keseimbangan badan, keberanian, dan percaya diri.
Apakah kamu sudah mengerti dan dapat mempraktikkan latihan
keseimbangan dan ketangkasan dasar? Jika terdapat materi yang
tidak kamu mengerti dan gerakan yang belum bisa kamu lakukan,
tanyakan kepada gurumu. Kemudian, mintalah penjelasannya.
Praktikkan dan kerjakan di buku tugasmu.
Coba kamu praktikkan gerakan untuk melatih keseimbangan
badan. Olahraga apa saja yang kamu ketahui dan memerlukan
keseimbangan badan?
Keseimbangan dan Ketangkasan Dasar
35
1. Berikut yang termasuk latihan
keseimbangan adalah ....
a.
berguling ke depan
b.
berjalan di atas balok
kayu
c.
lompat tali
2. Gerakan berdiri dengan satu
kaki berpasangan berguna
untuk melatih ....
a.
keseimbangan
b.
kekuatan
c.
ketangkasan
3. Gambar berikut merupakan
sikap ....
5. Gambar berikut termasuk latihan
....
Evaluasi Bab 3
Kerjakan pada buku tugasmu.
A. Pilihlah jawaban yang paling tepat.
a.
sikap lilin
b.
berdiri satu kaki
c.
sikap pesawat terbang
4. elatih keseimbangan dapat
dilakukan dengan ....
a.
berjalan di air
b.
berjalan di jalan
c.
berjalan di balok kayu
a.
ketangkasan
b.
kekuatan
c.
keseimbangan
6. Lompat tali termasuk latihan
....
a.
ketangkasan
b.
kekuatan
c.
keseimbangan
7. Gambar berikut menunjuk
kan
sikap untuk melatih ....
a.
keseimbangan
b.
ketangkasan
c.
daya tahan
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
36
Senang Belajar Penjasorkes
untuk Kelas III
1. Sikap pesawat terbang dilakukan untuk melatih ....
2. Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan ... dan ....
3. Posisi tangan saat berjalan di atas balok di ....
4. Berguling ke depan termasuk senam ....
5. Anggota badan yang pertama mengenai matras pada guling depan
adalah ....
8. Berguling ke depan supaya
aman dapat menggunakan ....
a.
terpal
b.
matras
c.
bantal
9. Sikap akhir berguling ke depan,
yaitu dengan posisi ....
a.
tidur
b.
telungkup
c.
jongkok sempurna
10.
Guling ke belakang, kaki di ....
a.
dorong
b.
tekuk
c.
lecutkan ke belakang
B. Lengkapilah titik-titik berikut.
C.
Peragakan gerakan berikut.
1. Berdiri satu kaki menekuk ke depan.
2.
Berdiri satu kaki menekuk ke belakang.
3. Sikap belalai gajah.
4. Sikap lilin.
5. Sikap pesawat terbang.